Сколько по времени усваивается белок?

Содержание

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Сколько по времени усваивается белок?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин, сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко. Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается. На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

Источник: https://builderbody.ru/vreden-li-protein-skolko-usvaivaetsya-za-raz/

Сколько усваивается белка за раз

Сколько по времени усваивается белок?

Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.

Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.

Научный эксперимент

Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что  усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.

Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.

Гипотеза спортсменов

Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.

Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?

 Как происходит переваривание

Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.

Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.

 Усвоение в организме

Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.

Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.

Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.

Читайте также  Сколько надо времени чтобы накачаться?

Степень и виды белка в организме человека

  1. Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
  2. Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.

Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.

Опровержение теории усвоения в 30 грамм

Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.

Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).

Как нарастить сухую массу мышц

В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.

Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.

Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.

Итоговое заключение

Переживать по поводу, сколько необходимо съедать и время усвоения — не стоит. Научных фактов на этот счет не предоставлено, наверняка это простонародный миф. Любое количество его усваивается в организме человека, для этого существует пищеварительная система. Необходимо питаться правильно, качественными продуктами и разнообразно. Главное правило, не следует наедаться до такой степени, что начинает болеть живот.

При усиленных тренировках, обязательно нужен огромный прием протеина. Все бодибилдеры, не опасаясь утверждения о 30 граммах его усвоения за раз, грузят свой организм огромным количеством протеина и при этом чувствуют себя отлично. Ограничения могут быть только при определенных заболеваниях, к примеру, заболевание почек.

Если большое количество поступает в организм за один прием, то тем больше он переваривается, вот и все утверждение. Выбирайте правильные продукты с его содержанием, которые имеют быстрое  усваивание в организме человека. Следует отметить, что свойства белка на свое усвоение затрачивают много энергии. В отличие от углеводов, белок не превращается в жировые отложения.

Источник: https://trainingbody.ru/sportivnoe-pitanie-i-diety/skolko-usvaivaetsya-belka-za-raz-html

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Сколько по времени усваивается белок?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

 

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

 

Завершающие фазы переваривания протеина


После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?


Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз. 

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи. 

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/skolko-grammov-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pishhi/

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник

Сколько по времени усваивается белок?

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Читайте также  Тренировка во время месячных в тренажерном зале

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Источник: https://zozhnik.ru/skolko-belka-usvaivaetsya-za-1-priem-pishhi/

Сколько белка организм усваивает за раз?

Сколько по времени усваивается белок?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

1. Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Читайте также  Сколько по времени делать планку для начинающих?

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера

Источник: https://kost-shirokaya.ru/mifi/30-gramm-belka-za-raz/

Время усвоения сывороточного протеина

Сколько по времени усваивается белок?

Как быстро усваивается сывороточный протеин?

5 (100%) 2 votes

Белок является основой человеческих клеток, он производит транспортировку витаминов и жиров в организме и влияет на всю иммунную систему. В организме человека он выполняет множество функций и играет роль главного строительного материала костной и мышечной ткани.

Протеин употребляется спортсменами и атлетами с продуктами питания и в виде отдельных порошков. Наиболее популярным видом порошкового белка считается сывороточный протеин. Чтобы осознанно включить его в свой рацион, нужно знать все о сывороточном протеине, и почему он пользуется популярностью у бодибилдеров и спортсменов.

Сывороточный протеин – популярный источник для набора мышечной массы. Он входит в состав молочной сыворотки, которая возникает во время приготовления творога или сыра при сворачивании молока. Образовавшаяся жидкость подвергается нескольким этапам обработки, и в результате просушивания получается масса в виде порошка.

Различают три вида белка, произведенного из сыворотки:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра

Об этих продуктах можно услышать много положительных отзывов. Они пользуется высокой популярностью, так как быстро усваиваются организмом. Качественный протеин из сыворотки имеет вид однородного порошка и издает звук хруста во время перетирания в руках. В чистом виде он плохо растворяется во рту и образует комки.

Польза сывороточного протеина

Польза белка из сыворотки заключается в содержании всех незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться человеком и поступают в организм только с продуктами питания.

Важность незаменимых кислот характеризуется такими функциями:

  • влияют на нервную систему;
  • принимают участие в синтезе гемоглобина;
  • влияют на обмен веществ в организме;
  • усиливают мышечный рост;
  • влияют на работу щитовидной железы и почек;
  • повышают иммунитет.

Высококачественный белок из сыворотки является лидером по количеству BCAA – аминокислот с разветвленными цепями, к которым относится валин, изолейцин и лейцин. Эти аминокислоты являются основными источниками увеличения мускулатуры, они помогают атлетам возобновить силу и энергию.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты

После поступления белков в организм, желудочный сок с ферментами расщепляет их на пептиды и аминокислоты. Часть из них переваривается там, остальные всасываются в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Из всех протеинов сывороточный порошок самый быстрый, он переваривается за 40–60 минут и эффективно усваивается.

Качество белка оценивают по коэффициенту усвоения, так как не весь поступающий в организм белок полностью усваивается. Самый высокий показатель усвоения имеют белки животного происхождения и соя.

Увеличению продуктивности набора мышечной массы способствуют:

  1. Прием пищи до 5 раз на день. Чтобы повысить усвоение белка, метаболизм и скорость роста мышечной ткани, необходимо поступление аминокислот в желудок без больших перерывов во времени. Многоразовое питание замедляет процесс катаболизма в мускулатуре.
  2. Употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости негативно влияет на мышечные ткани спортсмена. Если в мышцах не хватает жидкости, уровень распада белка в клетках увеличивается, а синтез протеина уменьшается.
  3. Растительные ферменты. Употребление добавок на основе растительных ферментов повышают скорость усвоения белка. Они влияют на прирост мышц и помогают быстро и эффективно усваиваться протеину.
  4. Употребление дополнительных продуктов вместе с белком. Чтобы белок лучше усваивался, продукты, содержащие полноценные белки, употребляют вместе с неполноценными. Так, быстрее каша усваивается с молоком, мясо и рыба – с овощами. Молочные продукты совмещают с фруктами одного вида.

Заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет

Сколько усваивается протеин?

В зависимости от способа производства и от вида белка, скорость усвоения отличается.

  1. Сывороточный белок. Самый быстрый белок, усвоения сывороточного протеина начинается через 40–60 минут.
  2. Казеин. Второй вид молочного протеина – казеин, относится к долгому протеину, так как длительность расщепления белков может доходить до 5–8 часов.
  3. Яичный протеин. В своём составе содержит большое содержание лейцина и качественно увеличивает сухую массу мышц. Он средний по времени усвоения – около 2–3 часов. Яичный протеин часто принимают с сывороточным.
  4. Соевый протеин. Низкая скорость усвоения в среднем до 4–6 часов. Соевый протеин употребляется реже всего, чаще вегетарианцами или людьми с непереносимостью лактозы.

От скорости усвоения зависит время употребления протеина.

Лучшее время для приема

Чтобы получить максимальную пользу от протеинового коктейля, необходимо знать, какой протеин, и когда время лучше его принимать.

Принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи

В зависимости от того, сколько переваривается выпитый протеин, каждый его вид можно употреблять в разное время:

  1. Спортсмены принимают долгий протеин на ночь и в напряженные дни недели, когда не успевают поесть 5-6 раз в день. В такие моменты полезным будет казеиновый и соевый протеин.
  2. Скорость усвоения протеина из сыворотки очень высокая. Его эффективно принимать до и после тренировки, чтобы быстро наполнить и восстановить мышцы.

Лучшим временем приема протеина будет:

  • 30–40 минут до тренировки;
  • после тренировки;
  • утром;
  • перед сном.

Время приема опытный спортсмен подбирает себе индивидуально.

Быстрый протеин

В зависимости от того, сколько протеин усваивается организмом человека, его принято делить на быстрый и медленный. К быстрому протеину, полученному с помощью технического производства, относят концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина

К продуктам, содержащим быстрый протеин, относятся:

  • кефир;
  • яйца;
  • молоко;
  • творог;
  • курица;
  • говядина;
  • рыба.

Нежирное мясо и молочные продукты-эффективные источники быстрого белка.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

Сегодня момент производят три вида сывороточного белка:

  1. Концентрат. Считается не полностью чистым белком, так как в процессе фильтрации в нем остаются углеводы и жиры, которые составляют четверть от массы концентрата. Этот вид протеина у сторонников спортивного питания пользуется популярностью из-за невысокой стоимости.
  2. Изолят. Такую форму получают методом ионного обмена. Сывороточный изолят содержит более чистый белок, в сравнении с концентратом. В составе практически нет углеводов и жиров. Будет более удачным выбором для спортсмена с непереносимостью лактозы.
  3. Гидролизат. Такой протеин получают способом гидролиза, способствующим мелкому расщеплению аминокислот на фрагменты. Гидролиз похож на процесс расщепления в организме человека. Эта схожесть позволяет максимально быстро усвоить сывороточный гидролизат (за 30–40 минут). В его составе отсутствуют жиры и лактоза, но недостатком будет горьковатый вкус добавки.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена

В процессе исследований установлено, что все три вида сывороточного протеина имеют сходный эффект воздействия на рост мышц. Каждый спортсмен подбирает протеин исходя из своей переносимости лактозы, вкусовых предпочтений и материальной обеспеченности.

Кому требуется быстрый протеин

Быстрый протеин поможет набрать мышечную массу спортсменам с худощавым типом телосложения. В их случае употребление разбивают на приемы через каждые 3 часа. Он подойдет женщинам в процессе похудения и людям с высоким процентом жировой ткани до и после тренировки.

Быстрый протеин подходит:

  • спортсменам и бодибилдерам;
  • пожилым людям (организм с возрастом испытывает недостаток белка);
  • при похудении;
  • в качестве белковой добавки ежедневному рациону;
  • вегетарианцам (восполняет недостаток незаменимых аминокислот).

Вегетарианец-спортсмен исключивший из своего рациона мясо, рыбу и яйца может качественно восполнить нехватку незаменимых кислот сывороточным протеином.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом

Оптимальным временем для приема быстрого протеина считают утро. В это время повышается выработка гормона стресса, влияющего на распад клеток мышц. Они нуждаются в пополнении белковых запасов, которые истощены после 7–8-часового сна. Гидролизат сывороточного белка максимально быстро восполнит эти запасы.

За час до тренировки прием коктейля принесет пользу мускулатуре спортсмена. Новые аминокислоты будут способствовать увеличению мышечной массы и не позволят расходовать существующие энергозапасы.

Начинающему спортсмен будет полезно разбить употребление на 3-4 приема в среднем по 30 грамм. При похудении достаточно употреблять по 15 грамм протеина за 2 часа до и после тренировки. Важно помнить, что употребление протеиновых коктейлей не отменяет белковых продуктов. Они должны составлять половину ежедневного белкового рациона спортсмена.

https://www..com/watch?v=QU58S8_JsSc

Лучший быстрый протеин

  1. Prostar Whey от Ultimate Nutrition. В состав входит изолят и концентрат сывороточного протеина, имеет различные вкусы и среднюю стоимость.
  2. ISO-100. Компания Dymatize произвела качественный изолят сывороточного протеина. Не содержит жиров и углеводов.
  3. Elite Whey Protein.

    Концентрированный протеин от Dymatize Nutrition с высокой растворимостью и популярностью.

  4. 100% Pure Platinum Wheyот SAN. Качественный состав, подходит во время сушки и набора мышечной массы. Этот протеин хорошо усваивается организмом.

Протеин не должен приносить человеку дискомфорта в желудке после его употребления.

Вздутие живота, диарея или дисбактериоз могут служить признаками индивидуальной непереносимости отдельного продукта.

Источник: https://gymbuild.ru/protein/usvaivanie-syvorotochnogo-proteina